از میان گیاهان و دانه‌های خوراکی که در سالیان اخیر مورد توجه قرار گرفته است، می‌توان به دانه چیا اشاره کرد. گیاهی که پرسش‌های زیادی در مورد آن وجود دارد.
این دانه کوچک سرشار از مواد مغذی سالم و طبیعی است. ما می‌توانیم برای بهره‌‌مندی از خواصی که این دانه دارد، آن را به روش‌های مختلف در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانیم.

اکثر افراد فکر می‌کنند این دانه مهم فقط یک ماده مغذی در رژیم غذایی بوده و به کنترل گرسنگی کمک می‌کند. اما واقعیت این دانه‌های مغذی چیست و آیا واقعاً دانه چیا به لاغری و کاهش وزن کمک می‌کند؟

دانه چیا چیست؟

در خصوص تاریخچه این گیاه، تا آنجا که یافته‌های تاریخی نشان می‌دهند، در گذشته‌های دور یکی از محصولات غذایی اصلی در مکزیک و گواتمالا محسوب می‌شده است. همچنین این دانه‌ در حدود 3500 سال قبل از میلاد، به عنوان منبع غذایی کشت می‌شد و حتی به قدری ارزشمند بود که در مراسم مذهبی به خدایان آزتک پیشکش می‌گردید.

دانه‌ چیا از گیاهی با نام علمی سالویا هیسپانیکا (Salvia hispanica L) به دست می‌آید. دانه‌های چیا از دسته مواد غذایی مغذی و حاوی اسیدهای چرب امگا 3، کربوهیدرات‌ها، پروتئین، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و کلسیم هستند.

ارزش تغذیه‌ای دانه چیا

بنابر گزارش پایگاه داده ملی مواد مغذی وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA)، ارزش تغذیه‌ای 28 گرم از دانه‌های چیا (معادل 2 قاشق سوپ‌خوری) به شرح زیر است:

• 131 کالری
• 8.4 گرم چربی
• 13.07 گرم کربوهیدرات
• 5.6 گرم پروتئین
• 11.2 گرم فیبر
• فاقد قند

علاوه بر این موارد، این دانه ارزشمند مقادیری از کلسیم، فسفر، منگنز، منیزیم، پتاسیم، روی و مس مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. این در صورتی است که در شرایط طبیعی اکثر افراد میزان کافی این مواد مغذی ضروری را از رژیم غذایی روزانه معمول خود دریافت نمی‌کنند.

این دانه‌ها غنی‌ترین منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند. همچنین دانه‌های چیا، نوعی پروتئین کامل و حاوی تمام آمینو اسیدهایی هستند که بدن ما نمی‌تواند بسازد.

دانه‌ چیا در غذاها

دانه‌های چیا در طبیعت به دو رنگ سفید و سیاه وجود دارند. این دو رنگ از لحاظ ترکیبات مغذی هیچ تفاوتی با هم ندارند. دانه چیا در تهیه طیف وسیعی از خوراکی‌ها به کار می‌آید. این دانه‌ که طعم چندانی به غذا نمی‌دهد و با سایر طعم‌ها تداخل ندارد را می‌توان در پخت انواع غذاها استفاده کرد. همچنین، این دانه‌ در ترکیب با مایعات نرم می‌شود و راحت‌تر می‌توان آن‌ را به غذاها و نوشیدنی‌ها افزود.

این دانه‌ها را بیشتر اوقات روی غلات صبحانه، بیسکویت، نان، سس، برنج یا ماست می‌ریزند، یا به ترکیب نوشیدنی‌ها یا شیرینی‌جات مانند پودینگ‌ها می‌افزایند. این دانه‌ها در ترکیب با آب، حالت ژله‌ای پیدا می‌کنند.

دانه‌ چیا را چگونه مصرف کنیم؟

یکی از سؤالاتی که اکثر افراد می‌پرسند این است که آیا باید دانه‌های چیا را برای خوردن آسیاب کرد؟ در پاسخ به این سؤال باید گفت که خیر. نیازی به این کار نیست. لایه رویی دانه‌های چیا نازک و ترد است و هنگامی که در معرض رطوبت قرار می‌گیرد به راحتی جدا می‌شود. برای همین، این دانه‌ها معمولاً به غذاهای مایع اضافه می‌شوند. با این روش دانه‌های کامل چیا به‌خوبی هضم و جذب بدن می‌شوند.

نکته بسیار مهم پیش از مصرف دانه چیا

برای مصرف دانه‌های چیا، ممنوعیت‌ و اقدامات احتیاطی زیادی وجود ندارد. در گزارشی که در جلسه علمی سالانه کالج بیماری‌های گوارشی آمریکا در سال 2014 ارائه شد، موضوع اصلی درباره یکی از بیمارانی بود که دانه‌های خشک چیا را با یک لیوان آب میل کرده بود. دانه‌ها در مری او باز شده و در نتیجه باعث انسداد مری شده بودند.

با توجه به این گزارش توصیه می‌شود که دانه‌های چیا را به‌تنهایی و به شکل خشک مصرف نکنید. همچنین به دلیل اینکه این دانه‌ها به سرعت پس از جذب مایعات متورم می‌شوند، آن‌ها را طوری مصرف کنید که از قبل در مایعات خیس شده باشند. راه حل دیگر این است که این دانه‌ها را با غذاهای مایع مثل اوت‌میل یا ماست مصرف کنید. به این موضوع هم دقت کنید که افرادی که به مشکلات گوارشی از جمله دیسفاژی (مشکل در بلع) مبتلا هستند (که بیمار ذکرشده در آن گزارش هم همین مشکل را داشت) باید دانه‌های چیا را با احتیاط مصرف کنند.

دانه‌ چیا و سلامتی

دانه‌های چیا حاوی ترکیبات متعددی هستند که وقتی در بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد گیاهی گنجانده و مصرف می‌شوند، به پیشگیری از بروز انواع بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند. در خصوص رابطه میان سلامتی و مصرف دانه چیا، یکی از موضوعات مورد علاقه محققان، مقدار بالای اسیدهای چرب آلفا لینولئیک اسید (ALA) در دانه‌های چیا است. 60 درصد روغن موجود در دانه‌های چیا از این اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است.

فواید اسیدهای چرب دانه‌ چیا

مطالعات انجام شده روی انسان‌ها و حیوانات، حاکی از سودمندی این اسیدها بر سلامت قلب و عروق (کاهش کلسترول خون، تنظیم ضربان قلب و فشار خون، پیشگیری از لخته‌شدن خون و کاهش التهاب) است.

ادامه دارد …